Nezpracované sacharidy bohaté na živiny, jako je ovoce, pomáhají udržovat stabilní hladinu energie.
Zelenina a ovoce vám pomohou zůstat vzhůru / koláž od My, foto depositphotos.com
Jedním z nejlepších způsobů, jak získat energii, je jídlo. Dodržování stravy bohaté na ovoce, zeleninu, libové bílkoviny a celozrnné výrobky umožní tělu využívat potraviny jako přirozený zdroj energie.
1. Nezpracované potraviny
Nezpracované (nebo minimálně zpracované) potraviny bohaté na určité živiny hrají klíčovou roli při zvyšování hladiny energie. Vyhledávejte potraviny s vysokým obsahem:
- Hořčík;
- železo;
- vitamíny skupiny B;
- sacharidy.
Nezpracované celozrnné potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu s nízkým glykemickým indexem pomáhají zvyšovat hladinu energie tím, že normalizují hladinu cukru v krvi, píše Verywellhealth.
Obsahují také zdravé živiny, které vám zajistí pocit sytosti na delší dobu a dodají vám energii na dlouhá léta.2
2. Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou komplexní sacharidy bohaté na živiny, které pomáhají zvyšovat hladinu energie po celý den.
Některé druhy ovoce a zeleniny jsou také bohaté na vitamin C, který podporuje imunitní systém a podporuje tvorbu energie v tělesných buňkách.
Potraviny s vysokým obsahem vitaminu C:
- brokolice;
- citrusové plody;
- kiwi;
- listová zelenina;
- pepř;
- ananas;
- meloun.
Ovoce a zelenina obsahují velké množství vody, která dodává tělu potřebné tekutiny pro udržení hladiny energie.
3. nápoje bez kofeinu
Bezkofeinová varianta, jako je kokosová voda, je bohatá na sacharidy, hořčík a další elektrolyty, které mohou pomoci přirozeně zvýšit hladinu energie, a to bez kofeinu, stimulantu, který často vede k polednímu útlumu.
4. Postní bílkoviny
Potraviny bohaté na železo a vitamin B12 pomáhají předcházet únavě a zároveň poskytují malý příval energie. Potraviny obsahující libové živočišné bílkoviny, včetně červeného masa, ryb, drůbeže a tofu, jsou díky této kombinaci živin podporujících energii dobrou volbou.
5. Celozrnné výrobky a komplexní sacharidy
Celozrnné potraviny obsahují více železa, vitaminu B a vlákniny. Tato výživná směs vyrovnává hladinu energie a udržuje pocit sytosti. Zvažte možnosti, jako jsou např:
- hnědá rýže;
- bulgur;
- farro;
- Quinoa.
6. Voda
Dehydratace může způsobit únavu a podrážděnost. Výzkumy ukazují, že negativně ovlivňuje energii, náladu a kognitivní funkce (získávání a uchovávání znalostí), jako je krátkodobá paměť a soustředění. Udržování rovnováhy vody v průběhu dne má však na tyto funkce pozitivní vliv.
7. Banány
Kombinace sacharidů a vlákniny obsažených v banánech činí z tohoto ovoce skvělý a vhodný zdroj energie. Studie ukazují, že sacharidy obsažené v banánech jsou obzvláště prospěšné pro regeneraci po tréninku.
8. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou sacharidy bohaté na živiny, vitaminy, minerály a vlákninu. Sacharidy v ovesných vločkách zpočátku zvyšují hladinu cukru v krvi a vláknina ji reguluje. Díky tomu hladina cukru v krvi neklesá a poskytuje dlouhodobý přísun energie.
9. Vejce
Potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou vejce, jsou nezbytné pro posílení kostí. Studie ukazují, že optimální příjem vitaminu D pomáhá snižovat svalovou únavu. Kromě toho vejce obsahují vitaminy skupiny B, jako je thiamin, které jsou nezbytné pro tvorbu energie.
10. Fazole
Je bohatá na komplexní sacharidy, které po konzumaci zajišťují stálý přísun energie. Fazole obsahují značné množství sacharidů, které pomáhají zvyšovat hladinu cukru v krvi, a také optimální množství vlákniny, která zabraňuje jejímu prudkému poklesu. Podobně i cizrna obsahuje směs sacharidů, bílkovin a vlákniny, která napomáhá postupnému uvolňování energie.
11. bobulovité ovoce
Bobule jsou známé vysokým obsahem antioxidantů, které mohou zpomalit poškození buněk, ale jsou také dobrým zdrojem sacharidů. To znamená, že bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, může pomoci zvýšit hladinu energie a snížit únavu.
12. ořechy
Například mandle jsou klíčovou svačinkou pro prodloužení energie. Ořechy jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, ale obsahují o něco méně sacharidů. Ořechy podporují příval energie, ale pravděpodobně nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Ořechy díky obsahu vitaminů skupiny B a hořčíku také pomáhají proti únavě.
13. Semínka chia
Chia semínka obsahují vyváženou kombinaci bílkovin, sacharidů a tuků, které zajišťují stálý přísun energie po celý den. Jsou také bohatá na vitaminy a minerály, jako je hořčík a železo, které jsou nezbytné pro zvýšení hladiny energie.
Lékařka Karina Tolentino poznamenala, že různé potraviny poskytují různé množství energie a to, s čím je kombinujete, ovlivňuje délku jejího trvání. Proto je podle ní tak důležitá vyvážená strava.
Čeho se vyvarovat
Odmítněte přidaný cukr: sladké perlivé nápoje, sladká káva a energetické nápoje mohou být zpočátku povzbuzující, ale přibližně po hodině vedou ke ztrátě energie.
Omezte konzumaci alkoholu: alkohol způsobuje nejen ospalost, ale může také narušit spánek.
Vyhýbejte se zpracovaným obilovinám: bílé pečivo, těstoviny a rýže obsahují méně vlákniny než celozrnné výrobky, což může vyvolat rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi a celkové energetické hladiny.
Vyhýbejte se smaženým jídlům: smažené jídlo se v těle tráví pomaleji, což může mít negativní dopad na hladinu energie, protože tělo pomaleji vstřebává živiny.
Další novinky o zdravé výživě
Dříve odborníci na výživu říkali, co se stane s pamětí, když budete jíst borůvky každý den. Odborníci doporučovali vychutnávat si spíše čerstvé nebo mražené borůvky než ty vařené.
