Ačkoli nejde o žádnou novinku, lidé tuto techniku znovu objevují, takže je nejlepší se o ní dozvědět více.
Japonská chůze je lepší než intenzivní chůze / depositphotos.com
Chůze je poměrně univerzálním řešením mnoha životních problémů. Stres, deprese nebo jen touha dostat se jemně do formy – v každém z těchto případů může chůze pomoci. Koneckonců je to jedno z nejdostupnějších cvičení, které je vhodné pro lidi s různou úrovní zdatnosti.
Podle deníku The Washington Post přitahuje zvláštní pozornost intervalový trénink chůze (IWT), známý také jako „japonská chůze“.
Před téměř 20 lety tým vedený Hiroši Nosem a dalšími japonskými vědci publikoval studii, která zjistila, že lidé středního a staršího věku, kteří praktikovali vysoce intenzivní intervalovou chůzi, měli nižší krevní tlak, silnější stehenní svaly a lepší aerobní vytrvalost než ti, kteří chodili mírným, rovnoměrným tempem.
Účastníci studie se věnovali třem minutám svižné chůze a následně třem minutám pomalého tempa – celkem 30 minut denně, nejméně čtyři dny v týdnu. „Jedním z nejpřekvapivějších výsledků bylo, že intervalová chůze po pěti měsících výrazně zlepšila kondici a snížila krevní tlak, zatímco u skupiny, která chodila dokonce mírným tempem, nebyly takové změny zaznamenány,“ říká Shizue Masuki, profesorka na Shinshu University School of Medicine, Shizue Masuki.
Cílem kontrolní skupiny bylo ujít denně alespoň 8 000 kroků, ačkoli cíl 10 000 kroků již není považován za univerzální měřítko zdravé chůze.
Přínosy intervalové chůze
Od zveřejnění této studie v roce 2007 bylo publikováno několik dalších prací, včetně studie z roku 2023 u osob s diabetem 2. typu a studie z roku 2024 u osob starších 65 let. Zjistily, že intervalová chůze zlepšuje hladinu cholesterolu, flexibilitu, BMI (index tělesné hmotnosti) a kardiorespirační vytrvalost.
„Když zvýšíte intenzitu chůze nebo jiného cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci, prospívá to kardiovaskulárnímu systému a zlepšuje aerobní výkonnost. Srdce zažívá zdravou zátěž, takže se časem snižuje krevní tlak,“ vysvětluje Mir Ali, chirurg a ředitel MemorialCare Weight Loss Centre v Kalifornii.
Masukiová dodává, že další studie jejího týmu prokázaly přínos intervalové chůze pro spánek, kognitivní funkce a boj s depresí.
„Vědomá chůze, zejména v přírodě, pomáhá snižovat krevní tlak, hladinu kortizolu, zlepšuje koncentraci a spánek a stabilizuje náladu. Pokud se používá intervalový přístup, je účinek ještě větší: kombinuje výhody pobytu v přírodě s motivační strukturou dosažitelných fyzických cílů,“ říká Barbara Walkerová, psycholožka z univerzity v Cincinnati.
Jak náročná je intervalová chůze
Nejlepší trénink je samozřejmě ten, který skutečně provedete. Nabízí se otázka: Pokud je rychlá chůze tak prospěšná, proč nechodit tímto tempem pořád?
Podle Masuky je intervalová chůze jednodušší než nepřetržité intenzivní cvičení. Výzkumníci zkusili požádat jednu skupinu, aby chodila 30 minut vysokým tempem bez přestávky. Nikdo však program nedokončil, všichni si stěžovali, že je to příliš nudné a náročné. Většina studií ukazuje, že IWT úspěšně zvládne asi 60-90 % účastníků.
Jednou z výhod je úspora času. Pro některé lidi se denní cíle jako 10 000 kroků zdají být příliš zatěžující.
„I když 10 000 kroků skutečně zlepšuje krevní tlak, hladinu cukru a lipidů, intervalová chůze v kratším čase může mít stejný účinek, a někdy i lepší,“ zdůrazňuje Patrick Fratellone, kardiolog z New Yorku.
Jak vyzkoušet intervalovou chůzi
Všichni odborníci se shodují na jednom – nespěchejte. Nemusíte hned absolvovat 30 minut intervalové chůze. Už 15 minut dvakrát denně je prospěšných. Postupně se můžete dostat až na 150 minut týdně – například 30 minut 5 dní v týdnu.
Kromě toho se pro splnění federálních směrnic pro fyzickou aktivitu ve Spojených státech doporučuje dva dny v týdnu věnovat se silovému tréninku. Jako vždy se před zahájením nového programu poraďte se svým lékařem.
Ve studii z roku 2007 účastníci prováděli 3 minuty chůze při 70 % své maximální spotřeby kyslíku (VO₂ max), po kterých následovaly 3 minuty při 40 %.
Pokud nemáte fitness tracker, orientujte se v dýchání: během rychlé fáze byste neměli být schopni tiše mluvit. V pomalé fázi – můžete mluvit, ale stále byste se měli potit.
Odborníci radí zvolit si vizuální orientační body. Kromě toho věnujte pozornost tomu, jak dlouho trvá zotavení z rychlé fáze. Jak dlouho dokážete udržet zátěž na 70 % a jak dlouho trvá zotavení na 40 % a opětovný návrat na 70 %.
Další zajímavé zprávy o našem zdraví
Již dříve My informoval o zajímavém případu v medicíně – ochrnutý osmiletý chlapec mohl opět chodit. A stalo se tak z nějakého důvodu. Vědci vyzkoušeli experimentální metodu léčby, která může významně ovlivnit léčbu vzácných mitochondriálních onemocnění.
Dále jsme hovořili o tom, kolik vody je třeba vypít, abychom měli energii. Existuje rozšířený názor, že by mělo stačit 8 sklenic vody denně. Tak to však přesně nefunguje.
