Tyto potraviny obsahují sloučeniny, které zpomalují úbytek duševních schopností a snižují riziko demence.
I tyto potraviny snižují riziko demence / depositphotos.com, novosti-n.org
Některé studie ukazují, že pro udržení zdraví mozku je důležitá strava bohatá na živiny s dostatkem omega-3 tuků, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Portál verywellhealth.com hovořil o 14 zdravých potravinách, které je vhodné jíst pro zlepšení paměti a zvýšení duševní výkonnosti.
1. Tučné ryby
Tučné ryby, včetně lososa, makrely a sardinek, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky jsou ve vysokých koncentracích přítomny v mozkové tkáni a mohou zlepšovat učení, paměť a kognitivní funkce a také zvyšovat průtok krve mozkem.
2. listová zelenina
Konzumace alespoň jedné porce listové zeleniny (např. kapusty, špenátu a brokolice) denně je spojována se zpomalením rychlosti poklesu kognitivních funkcí u starších dospělých. Tato zelenina obsahuje živiny podporující mozek, jako je lutein, beta-karoten, vitamin K a foláty.
3. bobulovité ovoce
Bobule jsou bohaté na látky, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a mohou chránit mozkové buňky před oxidačním stresem. Jsou také bohaté na antokyany, flavonoidy, které mohou pronikat hematoencefalickou bariérou a dostat se do oblastí mozku zodpovědných za paměť a učení.
4. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou koncentrovaným zdrojem antioxidantů, které mohou společně působit na snížení rizika onemocnění souvisejících s věkem. Dlouhodobá konzumace vlašských ořechů může pomoci zpomalit nebo oddálit progresi Alzheimerovy choroby a mírné kognitivní poruchy.
5. Káva nebo čaj
Tyto nápoje mohou zvýšit bdělost, koncentraci a náladu a mohou pomoci předcházet ztrátě paměti a snížit riziko Alzheimerovy choroby.
Ve studii publikované v roce 2021 měli účastníci, kteří denně vypili 2-3 šálky kávy a čaje, o 32 % nižší riziko mrtvice a o 28 % nižší riziko demence než ti, kteří kávu a čaj nepili.
6. Vejce
Vejce obsahují cholin, který je nezbytný pro tvorbu acetylcholinu, neurotransmiteru zodpovědného za paměť, náladu a další mozkové funkce. Tryptofan obsažený ve vejcích může zlepšit percepčně-motorické schopnosti, rychlost a pozornost. Nízká hladina tryptofanu je spojena se zvýšenou poruchou kognitivních funkcí u starších dospělých bez demence.
7. Celozrnné výrobky
Celozrnné potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamin E a vitaminy skupiny B, které jsou spojovány s nižším rizikem demence.
8. Brokolice
Brokolice je dobrým zdrojem vitaminu C, který je důležitý pro zdravou funkci mozku. Zdraví dospělí s vyšší hladinou vitaminu C v krvi dosahovali lepších výsledků v kognitivních testech měřících koncentraci a okamžitou a opožděnou reakční dobu než ti s nízkou hladinou vitaminu C.
9. Sója
Sójové výrobky, včetně edamame a tofu, jsou dobrým zdrojem bílkovin a jsou bohaté na polyfenoly a antioxidanty. Sójové izoflavony působí protizánětlivě a mohou zabraňovat oxidačnímu stresu, čímž pomáhají zpomalovat mentální úpadek.
10. Avokádo
Studie z let 2011-2014 zjistila, že lidé ve věku 60 let a více, kteří jedli avokádo, měli lepší kognitivní výkonnost, zejména v oblasti paměti, než ti, kteří avokádo nejedli.
11. Lněná a chia semínka
Lněná a chia semínka jsou vynikajícími rostlinnými zdroji omega-3 mastných kyselin. U zdravých starších osob bylo zjištěno, že denní konzumace 3,7 g lněného oleje zlepšuje mozkové funkce, zejména plynulost řeči.
V jiné studii, které se zúčastnili mladí dospělí, dosáhli účastníci, kteří denně konzumovali 5 g semínek chia, lepších výsledků v testech kognitivních schopností a paměti.
12. Citrusové plody
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumují citrusové plody méně než dvakrát týdně, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku demence než ti, kteří konzumují citrusové plody většinu dní v týdnu.
13. Houby
Účinné látky v houbách podporují růst nových mozkových buněk a pomáhají regulovat uvolňování neurotransmiterů neboli chemických látek, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami v mozku.
14. Hořká čokoláda
Polyfenoly obsažené v hořké čokoládě mohou zlepšovat funkci mozku tím, že zvyšují průtok krve. Studie ukázaly, že konzumace přibližně čtvrtiny standardní tabulky – hořké čokolády s vysokým obsahem polyfenolů pomohla udržet výkonnost a koncentraci při plnění složitých kognitivních úkolů po dobu 55 minut.
Dříve odborníci na výživu jmenovali 6 potravin, které je vhodné jíst po šedesátce. Mohou tělu výrazně pomoci v procesu stárnutí, ať už jde o zlepšení zdraví mozku, posílení kostí nebo prevenci srdečních onemocnění.
