Vláknina zlepšuje trávení a pomáhá kontrolovat hmotnost.
Odborníci na výživu poradili, jak nasytit stravu vlákninou / depositphotos.com
Vláknina je důležitá pro podporu trávení, aby se udržel pocit sytosti. Málokdo z nás však přijímá doporučovaných 25-38 gramů vlákniny denně. Dietologové v článku pro EatingWell doporučují sedm účinných způsobů, jak si přidat vlákninu k obědu – bez prášků nebo tablet.
1. Nahraďte bílou rýži quinoou
Nahrazením 1 šálku vařené bílé rýže 1 šálkem vařené quinoy získáte 5,2 gramu vlákniny oproti 0,6 gramu v bílé rýži.
„To je téměř 5 gramů, které získáte díky jedné záměně,“ říká nutriční specialistka Lisa Youngová.
Quinoa je nejen bohatá na vlákninu, ale je také plnohodnotným zdrojem bílkovin. Díky tomu je skvělou volbou jak pro vegetariány, tak pro jedlíky masa.
2. Přidejte fazole nebo čočku
Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, jsou jedny z nejbohatších potravin na vlákninu, které můžete přidat do jídla. Jsou také bohaté na zdraví prospěšné rostlinné bílkoviny. „Fazole nebo čočku přidávejte do salátů, mís nebo polévek,“ říká odbornice na výživu Jamie Lee McIntyreová. Jen půl šálku konzervovaných černých fazolí obsahuje 8 gramů vlákniny, což je téměř 30 % denní hodnoty.
3. používejte celozrnné pečivo nebo tortilly
Například jeden krajíc celozrnného chleba obsahuje přibližně 3 gramy vlákniny. To je pětkrát více než 0,6 gramu vlákniny v krajíci bílého chleba. Tato záměna nejenže dodá vašemu obědu více vlákniny, ale také vám dodá energii na celý den.
„Jako bonus k vláknině vybírejte značky se semínky nebo lnem, které obsahují další vlákninu,“ radí McIntyre.
4. Přidejte přílohu v podobě klementinek
Odbornice na výživu Carissa Gaascheová doporučuje přidat k obědu pár klementinek. Za to získáte asi 2,5 gramu vlákniny a vitaminu C.
5. Přidejte si do salátu bobulovité ovoce
Přidáním hrsti bobulí do salátu snadno zvýšíte chuť a obsah vlákniny, říká odbornice na výživu Whitney Stewartová. „K obědu přidejte do salátu půl šálku čerstvých nebo mražených bobulí,“ radí. „Nejenže bobule dodají zářivou chuť, ale v závislosti na odrůdě poskytují také asi 4 gramy vlákniny.“
6. Nechte si slupku
„Nechávejte slupku na svém oblíbeném ovoci a zelenině, jako jsou brambory, okurky, hrušky a jablka, abyste co nejlépe využili vlákninu z potravin, které již jíte,“ radí odbornice na výživu Brittany Brownová.
7. Jako dezert si dejte pudink z chia semínek
Pokud máte rádi sladké odpoledne, vyzkoušejte pudink z chia semínek. „Tento jednoduchý dezert vám díky chia semínkům dodá asi 10 gramů vlákniny a navíc vás obohatí o omega-3,“ říká nutriční specialistka Juliana Crimi. – „Je to snadný způsob, jak podpořit trávení a zůstat déle sytý, aniž byste potřebovali přídatné látky.“
Kromě pocitu nasycení má vláknina i řadu dalších zdraví prospěšných účinků, např:
- Zlepšení hladiny cukru v krvi: potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují vstřebávání sacharidů z potravy, což může přispět ke stabilnější hladině cukru v krvi.
- Lepší trávení: vláknina podporuje pravidelnou stolici a snižuje riziko zácpy. Mnohé druhy vlákniny působí také jako prebiotika, která vyživují prospěšné střevní bakterie, což může přispět k celkové pohodě.
- Zdravé srdce: Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů, což může přispět ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
- Snadnější kontrola hmotnosti: Vláknina pomáhá cítit se déle sytí, což snižuje pokušení mlsat méně výživné potraviny.
Dříve odborník na výživu jmenoval 5 svačin, které spalují břišní tuk „rychlostí světla“.
